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每天补钙,却还是缺钙?这些坏习惯加速钙流失

时间: 2023-06-08 作者: 点击1283次

“少壮不补骨,老了多受苦”流走的骨质不能挽回,但我们有足够时间去延缓它的进程,正确的“补骨”方式,赶紧记好了。


一句话,补钙要趁早!


补钙,是一件无论男女老幼都注重的话题。可天天补钙,为什么还会有那么多人缺钙?原来有一些常见的生活坏习惯,也会偷走你身体里的钙。

1

你知道骨质疏松

是怎么发生的吗

人的一生中,骨头中的成骨细胞和破骨细胞不断的“相爱相杀”,此消彼长。当人体年龄处于35岁之前,成骨细胞处于强势地位,骨量及骨骼强度不断增加,在35岁左右达到最高峰。


而35岁以后,随着年龄的增长,破骨细胞开始占据优势,尤其是男性超过50岁、女性绝经期以后,破骨细胞越来越强势,骨量及骨骼强度不断丢失,直到年老,破骨细胞占据较大优势地位,发生压缩性骨折、骨质疏松性骨折等较为严重的骨质疏松相关疾病的几率大大增加。


骨质疏松的真正原因在于骨组织代谢失衡所导致的骨量丢失。

2

有哪些预防手段?


◾ 多晒太阳:


晒太阳接受阳光中紫外线照射,可使人体皮肤产生维生素D,而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质,可以促进钙在肠道中吸收,从而使摄入的钙更有效地吸收,有利于骨钙的沉积。所以,人们每天平均应有30分钟的光照时间,以保证生成适量的维生素D。


◾ 戒除烟酒:


吸烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢,影响骨细胞的代谢及骨峰的形成;过量的咖啡因可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收;过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。故生活中应尽量戒烟、限酒,减少咖啡、浓茶的摄入量,避免上述不良习惯。


◾ 营养补充:


当体内的钙丢失量多于摄入量时,骨骼就会脱钙,从而产生或加重骨质疏松症。有效的预防和治疗骨质疏松,健康营养的饮食是必不可少的,平素应食用富含钙和维生素D的食物。


3

这些饮食坏习惯

会让你缺钙


◾ 重口味:不少营养学文章都指出过,盐的主要成分钠,会导致人体骨质流失。饮食中钠盐过多,在肾小管重吸收时,可使过多的钠离子与钙离子相互竞争,令钙的排泄增加,易导致人体缺钙。


我们目前对盐的标准使用量是每天摄入6克,但是实际上多数人目前每天吃盐的量大概在9~11克。也就是说,大部分人的口味都偏重了。 


所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。 


对于执着地喜欢吃重口味的人来说,建议增加运动,促进排汗,把摄入的钠排出来,从而减少对身体的风险。 

◾ 含草酸多的蔬菜不“飞水”:有些蔬菜中的草酸、糅酸等植物酸含量太多,植物酸在肠道中容易同钙元素结合,形成不被肠道吸收的物质被排出体外。


所以在加工草酸含量较大的菠菜、芹菜、苋菜、甜菜前,可以先用沸水焯一下,这样可以去除相当一部分的草酸;避免含草酸高的食物与补钙食物同时摄入,就是注意避免在吃完富钙食物的排空时间(大概四个小时)内吃蔬菜,比如喝了牛奶暂时别吃青菜。


◾ 含磷高的食物:磷和钙都是人体需要的元素,二者在人体内有适当的比例。


但如果经常摄入磷(如动物肝脏、花生/种子类、口蘑等食物)过多的话,磷、钙比例失衡,可能会导致钙的流失。


所以成人建议每日吃适量瘦肉,少吃动物内脏,坚果每天吃一小把(10克)是利于补钙的。


◾ 高油脂食物:油炸等含脂肪高的食物,在体内会有一部分形成脂肪酸。


脂肪酸与钙结合,也会形成难以溶解的物质,如果每天摄入食物中脂肪比例过高,就可能影响钙的吸收。


所以建议油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好,不要长期经常吃。


4

促进钙吸收方法:

补充维生素D、K。


我们要合理避免上述导致钙流失的可能,同时还要主动增进钙的吸收。以下这点要注意:

补充维生素D、K。


这是因为维生素D可以促进钙的吸收,而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。


阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成,然而我国老年人普遍日照不足,每天难以晒太阳的老年人,推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。


此外,我们推荐一份成人补钙饮食组合方案:


1盒250mI的牛奶+1盒约100ml的酸奶+300g绿叶蔬菜(半斤多)+10g的坚果(一小把)+200g的北豆腐(1副扑克牌大小)


以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减,如果难以每天坚持,需增加钙片补充。

内容来源:

广州日报健康有约《这些导致钙流失的坏习惯,你中了几个?》

京医通《经常补钙还是缺...可能是这些食物把钙夺走了!》

图片来源:部分图片来源网络,若有侵权请联系我们删除